前几天男神传了一个影片给雪莉。是健身传奇CharlesGlass带女生「不增量」健身的影片，以练臀部、大腿为主，主要是要改变体态。是否根本是在委婉的说我该练屁股了?

於是雪莉根据影片里的运动做了居家版，不用健身房器材的，可以在家运动。原影片的参考动作放在右上角可以对照，文末会再附上连结。

居家版强度可能没有加上机器上的重量来的猛，但对於我们这种一般人（ㄌㄢˇㄖㄣˊ）来说每项15-20下，其实练完已经满身汗，隔天还会酸酸的。

动作1和3一起说，因为操作上的差别其实只在於起始位置。因为SlideFit有双向回弹设计，所以一开始摆放的起始位置会影响回弹助力和推动阻力的方向。

1从前开始往后拉，3从后开始往前推。1练后侧，3练前侧。

??在家运动—翘臀篇之2

这个动作很简单，只要有板凳就可以做。但是小心平衡感要好喔！

通常应该惯用侧（起跳的那只腿）着地会比较轻松，另一侧比较有感一开始也比较难平衡。雪莉右腿着地左脚上的第一轮一直觉得快摔倒?一开始做慢一点，动作有到位就会练到，速度完全没关系。不要从板凳摔下来耶！

??在家运动—翘臀篇之4

如果家里空间够大或是不怕在公园被侧目?也可以像影片里那样走，如果不使用SlideFit和哑铃一样可以照做。不过哑铃可以增加一点强度，SlideFit除了增加强度之外也矫正动作—向后推的时候成直线不要歪斜—有这些辅助练起来更有效一些。

这个动作是扁身的男神个人觉得练起来长出屁股肉最快的。雪莉因为圆身，天生屁屁就有肉，重点是要把屁股肉练出肌肉塑形，所以光做这个练屁屁上侧改变不太足，一定要搭配其他的一起把屁屁下侧也提起来，才不会垂垂的。

??在家运动—翘臀篇之5

这个动作用卷起来的瑜珈垫或是其他圆柱形软垫撑住髋骨。看起来好像没做什么，但是整个屁屁和大腿后侧要好使力呀！

如果大腿后侧比较没力，做起来会有抽筋感，可以把腿保持伸直太高就好，上来以后最后膝盖向上弯曲的部分不要做。最后那一下主要是加强大腿后侧一起练，因为大腿跟屁屁肌肉的训练是密不可分的。形状会互相影响腿部的形状也会影响到臀部的视觉效果噢！

??在家运动—翘臀篇之6

从倒V字开始，用臀部的力气把自己推直，屈膝拉到后侧再用臀、腿把身体推直，拉回到倒V再来。这个动作是雪莉最有感的，一开始做5下就要停几秒。

另外，因为没有机器支撑，这个动作还吃核心的力！一开始完全不觉得，结果隔天从床上坐起来决定肚子酸，我还困惑不解自己做了什么?

??在家运动—翘臀篇之7

这个向上顶的动作大家应该都很熟悉，雪莉抱了家里的小宝贝增加一点重量也增加强度。如果不用任何重量直接练也是可以的。

??在家运动—翘臀篇之8

最后这个动作起始点离墙面越近越有效。另外，这个动作阻力不足的话不太有感觉，如果跟雪莉一样用SlideFit这时候可以翻过来把底部轮子的阻力调强一些。如果用一般推车、滑板可以想办法在板子上增加重量。

这些动作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有兴趣跟雪莉一样用SlideFit辅助的话这边也提供连结给大家

大家一起轻松练出圆屁屁、美美的翘臀吧！

CherieAria??‍♀️艾雪莉