冬天很冷、又很爱下雨，常常想窝在家里不想出门，但又担心自己身材走样怎么办？帮大家整理出来一周在家自主运动训练的项目清单，给大家参考喔！＃星期一「腹部训练」侧腹部：俄罗斯转体20下为一组做三组（见附图）什么是俄罗斯转体？双腿并拢微微抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，呼气身体向一侧转动，转到最大限度，吸气时，转向对侧，接着持续连续动作。上腹：卷腹15下为一组做三组（如附图）什么是卷腹？平躺在垫子上，双脚弯成90度，脚掌平贴在地上，双手放在头的两侧，用腹部肌肉把上半身微微抬起约45度，然后慢慢吐气，停留两秒后，再慢慢躺下，接着就持续动作。下腹：仰卧抬腿15下为一组做三组（如附图）什么是仰卧抬腿？平躺在垫子上，双脚抬起和身体呈现90度，双手放在臀部两侧，接着双腿慢慢反活原位，但不要碰到地面，连续反覆这样的动作。＃星期二「手臂训练」准备5kg的哑铃哑铃弯举12下为一组做三组（如附图）垂式弯举12下为一组做三组（如附图）＃星期三「臀部训练＋腿部训练」侧躺抬腿20下为一组做三组（如附图）＃星期四「背部训练」俯卧TW伸展、俯卧YW伸展15下为一组做三组（如附图）什么是俯卧TW、YW伸展？俯卧在垫子上，双臂与身体呈现Ｔ（Y）字型，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指向上举后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，背部中间肌肉有被挤压的感觉。＃星期五「核心」仰卧抬腿15下为一组做三组卷腹15下为一组做三组俄罗斯转体20下为一组做三组＃冬天＃运动＃健身＃体态