继上篇【欧美系翘臀系列】性感又不失功能的肌群

了解如何适当的放松身体紧绷处后，

就让我们以循序渐进的方式训练翘臀吧！

Coco推荐！居家也能做的，下肢臀部4大训练

一起来训练吧！

＊以下训练动作请争着自身操作能力，以感受度及不疼痛为主。＊

跟上篇提到的桥式动作一模一样！但这次我们会在骨盆上放上重量

重量稳定放在骨盆后昔泣吸饱到肚子里，然后将骨盆往上推。感受臀部收紧

往下放时不要太快，肚子保持出力，感受腿后侧屁股接住重量

轻碰到地板后重覆动作。

操作10~15下完毕后接着进行单边桥式。

(1)单侧桥式

单脚支撑，另一只脚弯曲，支撑脚保持膝盖与足底同宽

把骨盆推上来同时，保持脊椎不过度弯曲，身体不歪斜，感受单边屁股收紧

操作10~15下完毕后换脚

两脚做完后，再回到桥式，轮替做3组

2.深蹲

双脚与骨盆同宽，或在宽一些

注意膝盖保持与脚底同宽，不内八

往下蹲时，同时推膝盖及屁股，身体保持稳定(不过度前趴或后仰)

往下蹲感受腿后侧及屁股紧紧的感觉，到最紧绷时，脚踩地板站起来。

操作10~15下，3组

3.分腿蹲

双脚前后站，重心在前、感受前脚支撑，后脚前脚掌及脚趾着地稳定

注意前脚膝盖保持与脚底同宽，后脚稍微内八保持骨盆稳定

下蹲时保持前脚支撑(重心不要跑到后脚)，感受前脚腿后侧屁股接住力量

往下时感受前脚腿后侧及屁股紧绷，最紧时脚往下踩站起来。

操作10~15下，3组

4.硬举

双脚与骨盆同宽，脚尖朝前，但记得保持膝盖与脚底同宽，不要内八

开始时屁股往后往下推，同时膝盖微微弯曲(但不往前推)(小腿会与地面呈90度)

身体同时保持稳定，前趴不要太多

屁股往后往下推到感受臀部与腿后侧最紧绷时

踩地板站起来

操作10~15下，3组

掌握了以上4个动作后，起身跟着Coco教练一起训练吧！

感谢大家对【欧美系翘臀系列】的支持，完成这张课表，拿来操作2周吧！下周想与大家分享Co的轻盈早点系列，请期待！

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