火神的眼泪中，饰演同安分队唯一女队员徐子伶的陈庭妮，在萤幕前的她拥有人人称羡的好身材，但你知道吗？她为了配合剧情，竟然增重10公斤！平时增胖1、2公斤就足以让女性哀声连连，为什么陈庭妮在增重10公斤之后，身材却还是这么好呢？其实，那10公斤是肌肉！陈庭妮表示，增加肌肉量，基础代谢率也会提升，瘦身更有效率。原来，这就是维持身材的秘密！本篇除了介绍什么是基础代谢率外，也会提供3招饮食建议，让你成功瘦身的同时更健康！

基础代谢率(BMR)是指维持生命一天所需要的最低热量，也就是说，如果你一天所摄取的热量低於你的基础代谢率，你的身体可能就会出状况！例如不当节食的减肥，会让身体的肌肉被分解，基础代谢下降，不但没有达成瘦身目标，还可能让你养成吃一点点就会胖的易胖体质！

基础代谢率怎么算呢？其实一点都不难喔！

●  男性基础代谢率＝10x体重（kg）＋6.25x身高（cm）－5x年龄（岁）＋5

●  女性基础代谢率＝10x体重（kg）＋6.25x身高（cm）－5x年龄（岁）－161

TDEE和基础代谢率的关系是什么？

TDEE是每日消耗总热量（TotalDailyEnergyExpenditure），主要分为以下三种：

基础代谢率(BMR)运动／活动消耗(TEA)摄食产热消耗(TEF)

其中，基础代谢率占总热量消耗的60~70%，为TDEE的主要来源，而运动/活动消耗和摄食产热消耗则各占20~30%和10%。

那么，如何用基础代谢率去估算TDEE呢？这里提供给各位计算方式：

所以说，提高基础代谢率，自然就可以让每日消耗的热量提高。当每日消耗的热量大於每日摄取的热量，体重自然就会下降罗！

跟我这样吃，变成易瘦体质没问题！

如同女神陈庭妮所说的，增加肌肉量，基础谢率也会提升。所以其实提升基础代谢率的关键在於肌肉量！即便是休息，肌肉也能比脂肪消耗更多的热量，在一般情况下，每公斤的肌肉相对於脂肪可以多消耗10~16Kcal的热量！这不就是我们梦寐以求的，躺着就能瘦的体质吗？！

所以提高基础代谢率的方法，简单的来说就是增加肌肉量！在饮食上可以选择一些增肌食物，并且搭配重量训练，效果会更好喔！这里提供大家3招饮食摄取建议：

第1招：瘦身有3宝，开水、绿茶、黑咖啡

喝水这件事有多重要，应该人尽皆知了吧！每日建议的喝水量为：体重x30~40。另外在运动前喝绿茶，可以帮助促进新陈代谢、调节生理机能；黑咖啡的咖啡因则可以活化体内酵素，加速燃脂。

第2招：优质蛋白质不可少

想要增加肌肉量，蛋白质必不可少！平时可以摄取的优质蛋白质如脂肪较少的鸡胸肉、鱼肉或是豆类制品等。如果你是素食者，蛋白质的主要来源就要依靠豆类，你可以选择黑豆，蛋白质含量高，营养价值丰富，不管是正餐入菜，或是嘴馋时的点心，黑豆都是很好的选择。另外，常健身的朋友可能也会挑选乳清蛋白，相关产品百百种，在选择上尽量挑选成分单纯、热量较低的品项比较好喔！

第3招：健康好油来报到

有些人一听到油脂就避之唯恐不及，甚至有些人会餐餐吃水煮餐、便当过水才敢入口。但是，如果完全不摄取油脂，不但无法降低体脂，还会使人显得苍老，连带身体也会出现许多警讯，像是便秘、月经失调等。所以重点不是不吃油脂，而是要挑对健康油脂！在国人饮食指南中，就有建议每日可摄取适量的坚果，有预防心血管疾病、抗氧化等多种好处。下午茶时间经常嘴馋，可以选择坚果作为点心，取代营养成分低、热量高的饼乾或蛋糕，营养均衡又健康！

运动除了可以增加消耗的热量外，如果搭配对的东西、在对的时机吃，也会对你的瘦身计画有帮助喔！在运动前先喝水可以增加代谢率，运动后30分钟选择少量中高GI的食物。如此一来，成为易瘦体质的那天就不远了！

（关於基础代谢率的资讯、瘦身指引，可以参考我这篇文章：基础代谢率新手这样算！5重点加速燃脂让你越吃越瘦！）